Как избавиться от чувства тревоги

Чувство тревоги стало нормой жизни современного человека. Порой мы его просто не замечаем, потому что привыкли беспокоиться по разным поводам и решать ежедневно множество задач.

Когда негативные эмоции начинают мешать в повседневной жизни, человек задумывается о том, как избавиться от тревоги и убрать психологический дискомфорт. Чтобы это сделать, нужно понять, как зарождается тревога и что влияет на ее появление.

Что такое тревога

Тревога — эмоциональное состояние внутреннего беспокойства и напряжения, связанное с предполагаемой или реальной опасностью для жизни и благополучия человека. Часто оно связано с ожиданием неприятностей, неизвестностью  или неясным предчувствием негативных событий.

Понятие «тревога» было введено в психологию еще в 1925 году и в настоящее время многими учеными рассматривается как разновидность страха.  Да, тревога и чувство страха идут рядом и могут подпитывать друг друга. Они имеют общие биологические корни и схожие проявления, но все-таки принято их разделять. 

Тревога заложена в нас эволюционно. Это чувство помогало нашим предкам выживать в непростых условиях: реагировать на опасность, искать выход из ситуации и быстро принимать решения. Это инструмент инстинкта самосохранения и полностью от него избавиться невозможно, но вот приручить тревогу нам вполне под силу. 

Человек часто переживает за свое положение в обществе, отношения в коллективе, потерю авторитета и уважения к себе. Такая тревога у мужчин и женщин может проявляться по разному, но вызвана ощущением угрозы в социальном плане. 

Причины тревоги

Современному человеку сложно уберечь себя от тревоги и стресса.

Волнение появляется вследствие незавершенных дел, сложных жизненных ситуаций, заблокированной активности, невозможности снять напряжение.

Среди причин тревоги можно выделить несколько категорий:

• биологические (особенностями работы мозга, дисбаланс нервной системы, соматические заболевания);

• психические (личностные особенности, характер, темперамент, особенности психики);

• социальные (воспитание, тяжелые жизненные обстоятельства, конфликты, хронический стресс).

 Наиболее частые причины ощущения тревоги:

• ситуации с реально существующей угрозой жизни, здоровью и благополучию;

• различные соматические заболевания (анемия, гипертония, нарушения сердечно-сосудистой системы, диабет);

• гормональные нарушения и изменения у мужчин и женщин (болезни щитовидной железы, беременность, менопауза и т.д);

• физические поражения мозга;

• сопутствующие психические расстройства (деменция, биполярное расстройство, депрессивное расстройство, мания и т.д.);

• употребление алкоголя и психоактивных веществ;

• чрезмерное употребление кофеина;

• побочный эффект приема некоторых лекарств

• значимые перемены в любой из сфер жизни;

• неправильное питание, дефицит витаминов и микроэлементов.

 Симптомы тревоги

Тревога — реакция автоматическая и психофизиологическая, которая запускает вегетативные  процессы на уровне физиологии во всем организме. 

Когда нервно-психическое напряжение не находит выхода или применения, то вызывает мышечное напряжение и другие телесные проявления.

Наиболее частые проявления тревоги: 

• тахикардия (учащенное сердцебиение);

• ощущение тяжести в груди;

• ощущение кома в горле;

• высокое артериальное давление;

• повышенное потоотделение;

• озноб или жар;

• тремор, дрожь;

• слабость (ощущение ватных ног);

• головокружение;

• бледность;

• покраснение лица;

• расстройство желудка;

• учащенное мочеиспускание;

• бессонница, ночные кошмары;

• тошнота;

• кожный зуд;

• двигательные нарушения;

• заторможенность;

• навязчивые движения. 

Так нервная система реагирует на угрозу и заставляет нас выдать реакцию «бей или беги», которая как раз и досталась нам от предков.

Поведенческие реакции тревожного человека:

• не может усидеть на месте;

• поправляет одежду;

• кусает губы;

• грызет ногти;

• трогает лицо;

• не фокусирует внимание;

• суетится. 

Тревога, симптомы которой преследует человека минимум полгода и носят устойчивый характер, требует консультации психотерапевта или врача-психиатра.

Необходимо исключить генерализованное тревожное расстройство, отмеченное кодом F41.1 в международном классификаторе болезней (МКБ-10). Тревога почти всегда возвращается и усиливается без своевременной помощи и терапии,.

Патогенез тревоги

Почему появляется тревога, как формируется цепь тревожных мыслей? Основную роль играет миндалевидное тело или амигдала. Это область мозга, которая также участвует в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях. 

В миндалевидном теле есть крошечное ядро, которое активируется в случае возможной угрозы. Оно посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус, который  мгновенно реагирует выбросом в кровь гормонов стресса (АКТГ, кортизол и адреналин). 

На уровне физиологии мы наблюдаем: учащенное сердцебиение,  повышение  артериального давления, тремор. Мышцы напрягаются, расширяются зрачки, потеют ладони. Так мозг реагирует на опасность. 

Под воздействием гормонов, инстинктов и своего жизненного опыта, человек  принимает решения и совершает действия. Когда потенциальная угроза миновала, системы организма возвращаются в свое нормальное состояние и тревога отступает.

Классификация тревоги

Выделяют разные уровни виды тревоги и формы. Психология разделяет тревогу на ситуативную и личностную.

Ситуативная (или реактивная) тревога обычно возникает как временная реакция на текущую ситуацию.

Личностная тревога является индивидуальной особенностью. В силу характера, генетической предрасположенности и других особенностей, человек воспринимает ситуацию как опасную, часто испытывает внутреннюю тревогу.

Тревожиться время от времени — вполне нормально, а переживать постоянно и искать поводы для тревоги — нет. В этом главное отличие здорового беспокойства от тревожного расстройства. 

По интенсивности ученые описывают несколько стадий развития тревоги.

1. Первая стадия тревоги — легкий дискомфорт, настороженность. Ощущение внутренней напряженности без признаков угрозы.

2. Вторая стадия, когда присоединяется повышенная чувствительность или негативная реакция на те факторы, которые ранее были нейтральными и не вызывали дискомфорта. Появляется повышенная раздражительность.

3. Третья стадия - непосредственно состояние тревоги. Человек начинает переживать неопределенную угрозу, чувство неясной опасности.

4. Четвертая стадия — тревога нарастает и появляется страх. Неопределенное переживание приобретает конкретные черты, которые не всегда реально опасны, но так воспринимаются.

5. Пятая стадия, когда человека захлестывает паническая тревога, ужас. Появляется  ощущение катастрофы, которое связано не с самой причиной страха, а с нарастанием тревоги.  

6. Шестая стадия, когда человек дезорганизован, ищет помощи, не может осуществлять свою деятельность и полностью скован чувством страха и тревоги.

Все эти стадии тревоги получили название «явления тревожного ряда». 

Знание этапов тревоги помогает родственникам и самому человеку понять, что с ним происходит и не перейти в более сложное состояние постоянной беспричинной тревоги. 

Классификация тревоги по длительности:

• Эпизодическая тревога — это внезапные приступы волнения, беспокойства  связанные с реальной или мнимой ситуацией или событием.

• Хроническая тревога — постоянное чувство беспокойства, волнения по различным поводам. Часто является симптомом тревожного расстройства и требует помощи специалиста, поскольку существенно ухудшает качество жизни и может привести к депрессии.

Осложнения тревоги

Частое последствие тревоги — психосоматика (группа расстройств из-за взаимосвязи психических и физических факторов).

Физические осложнения тревоги:

• осложнения в работе сердца (нарушения ритма, тахикардия);

• повышение артериального давления (риск инфаркта, инсульта);

• нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта (синдром раздраженного кишечника);

• мышечное напряжение, спазмы (боли в шейном, грудном отделе позвоночника, чувство усталости, разбитости, головные боли);

• истощение организма.

Психологические осложнения:

• психические расстройства (депрессия, панические атаки, социофобия и т.д);

• генерализованное тревожное расстройство (постоянная тревога по разным причинам);

• социальная дезадаптация, изоляция;

• проблемы с памятью и вниманием;

• проблемы в общении с близкими и коллегами;

• сложности в обучении, в работе;

• вспышки агрессии, конфликтность;

• переедание (заедание стресса);

• зависимости (алкогольная, наркотическая, лекарственная и другие);

• суицидальные мысли.

Функциональные осложнения:

• ухудшение качества жизни;

• проблемы в повседневных делах;

• нарушение социальных связей.

Шкала тревоги и другие методы диагностики 

Диагностика и лечение тревоги у взрослых и детей — задача врача-психиатра или психотерапевта. В его арсенале есть множество инструментов.

• Стандартные опросники и шкалы. Шкала тревожности Гамильтона (HAM-A), Госпитальная Шкала Тревоги и Депрессии (HADS), шкала Кови для оценки тревоги, шкала тревоги Спилбергера, Опросник тревоги Лихи и другие.

          По ним оценивается степень тревоги и депрессии.

• Метод клинического интервью. Интервью отличается от обычного расспроса. Пациент не просто сообщает о жалобах. Выявляются скрытые внутренние мотивы поведения. Может быть оказана помощь в понимании истинных причин тревоги или другого психического состояния. Оно выполняет диагностическую и терапевтическую функции одновременно.

• Лабораторные исследования (общий клинический и биохимический анализы крови, анализ крови на гормоны). Направлены на выявление воспалительных процессов, скрытой анемии, нарушений работы щитовидной железы, возможных гормональных нарушений.  

• Психологическое тестирование. Служит для измерения и определения индивидуальных особенностей и личных качеств человека (мышления, способностей, навыков, состояний,восприятия и т.д.)

Для самодиагностики подойдет шкала тревоги Бека. Это опросник, который применяется с 1961 года. Простая и легкая методика для оценки тревоги у людей старше 14 лет и самостоятельного определения степени своей тревоги, чтобы принять тот факт, что нужна помощь специалиста. 

Поскольку тревога может быть симптомом различного рода нарушений в работе организма, не связанных с психикой, очень важно провести всестороннее обследование. Исключить соматические патологии, болезни органов и систем организма.

Как убрать избыточную тревогу

Как снять тревогу и беспокойство в тот момент, когда уровень кортизола и адреналина зашкаливает? 

Лучшее средство от тревоги и стресса — расслабление. 

Рекомендации для избавления от тревоги:

• Восстановить дыхание, которое в момент тревоги почти сразу становится поверхностным, сбивчивым. Это простой, но действенный способ успокоиться (глубокий вдох на пять счетов и медленный выдох на десять счетов).

• Расслабить напряженные мышцы. Тревога и расслабление не совместимы. Способность расслабляться тоже нужно нарабатывать. Человек не всегда понимает, насколько он напряжен.

• Продолжить заниматься своими повседневными делами (собираться на работу, гулять с ребенком, готовить ужин и т.д)  Это позволит сохранить контроль над ситуаций. 

• Вспоминать о своей силе и ресурсах. Для этого можно вспомнить, как вы уже справлялись с подобными состояниями. Вспомните о ваших сильных качествах, ваших успехах в любом деле.

• Думайте о том, что для вас действительно важно и ценно. Это могут быть близкие люди, любимое дело, творчество, домашние любимцы. Вспомните о тех, кто в вас нуждается и ждет вашей помощи и поддержки.

Как убрать тревогу, если она возникла неожиданно:

• Не пытаться приказывать себе или близкому человеку «не паниковать, собраться, успокоиться». Скорее всего эффект будет обратным. 

• Постараться правильно оценить ситуацию, без фантазий о самом плохом. 

• Опираться только на факты, а не на предположения. Это поможет  справиться с паническим чувством и вернуть себе спокойное состояние.

Если  сильная тревога возникает часто и спонтанно, захватывает разные сферы жизни и причиняет страдание, то в этом случае необходимо обратиться к специалисту.

+7 495 266-32-98

звоните на горячую линию, круглосуточно и без выходных

Профилактика тревоги

Совсем без тревоги нам не обойтись, но можно сделать ее управляемой. Важно научиться отслеживать первые признаки тревоги  и подходить к ним разумно. Понять, что запускает механизм волнения (переутомление, стресс, физическое недомогание, болезнь, оценка других людей, конфликты).

Принять меры профилактики тревоги:

• следить за своим здоровьем;

• сбалансированно питаться (не переедать);

• наладить сон;

• соблюдать режим труда и отдыха;

• отказаться от вредных привычек;

• бывать на свежем воздухе, гулять;

• искать свои источники радости и энергии;

• повышать устойчивость к стрессу;

• практиковать техники расслабления;

• соблюдать информационную гигиену;

• вести дневник эмоций.

Сегодня проблема тревоги особенно актуальна. По данным ВОЗ,  тревожные расстройства являются самой распространенной категорией психических расстройств в мире. 

В состоянии тревоги важно отвлечься от негативных прогнозов, подумать о своих возможностях и ресурсах. Использовать техники расслабления, дыхания. 

Вспомнить, что негативные сценарии в нашей голове — это работа нашего мозга и воображения. Если мы подберем ключ к чувству тревоги, то сможем снизить ее влияние и научимся восстанавливать спокойное гармоничное состояние.

Список литературы:

1. Ильин Е.П. Эмоции и чувства - СПб:Питер,2003.- 752 с.

2. Незнанов Н.Г., Сорокин М.Ю., Блохина Е.А. Тактика врача-психиатра. Практическое руководство. Москва:«ГЭОТАР-Медиа», 2022 г. – 232 с.

3. Березин Ф.Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека / Ф.Б. Березин. - Л. : Наука, 1988. - 174 с.